Musculación: El mayor reto es el inicio

Apuntarse al gimnasio suele ser uno de los típicos propósitos que muchas personas se marcan, bien tras las vacaciones estivales o bien tras las fiestas navideñas y sus opíparos homenajes gastronómicos. Pero como sabiamente nos recuerda el refranero, “del dicho al hecho hay un buen trecho” y muchas veces, las intenciones no llegan a concretarse, en lo que pueden influir distintos factores como la falta de tiempo, la pereza o, simplemente, la carencia del impulso inicial que nos mueva a realizar algo por primera vez y a darle continuidad en el tiempo.

Pautas básicas

Por eso, si finalmente damos el paso de acudir al gym con regularidad para muscular nuestro cuerpo, nos puede resultar de gran ayuda el tener en cuenta una serie de aspectos que, sin duda, nos van a permitir evolucionar.

El primero de ellos es, lógicamente, el entrenamiento; en el de musculación, deberíamos comenzar trabajando en series de repeticiones que vayan desde las 12 a las 6, con descansos de entre uno y tres minutos, con el máximo peso y, como es obvio, utilizando la técnica correcta.

En función del nivel en que nos encontremos, lo más adecuado sería entrenar entre dos y cuatro veces por semana, nunca más de dos días seguidos. En lo que se refiere al volumen de trabajo, dependiendo del grupo muscular, lo normal sería realizar entre 12 y 20 series en los músculos grandes como espalda y pierna; de 10 a 15 series en los grupos medianos como hombro y pecho; y, por último, entre 8 y 12 series en los grupos pequeños como bíceps y tríceps.

El segundo aspecto a tener en cuenta es la nutrición. La dieta debería ser, fundamentalmente, hiperproteica, es decir, su aporte calórico tendría que basarse en las proteínas; no obstante, si queremos aumentar de peso, no habría que olvidarse de los carbohidratos.

Una referencia básica sería tomar 2 g de proteína por kg corporal y día; en cuanto a los carbohidratos, la cantidad estaría entre 3 y 4 g. La ingesta de proteína tendría que repartirse en tomas de entre 20 y 30 g. Por lo que respecta a los carbohidratos, desayuno y comida serían los mejores momentos para su ingesta, evitando la cena para dificultar su acumulación en forma de grasa.  

Lógicamente, en este apartado incluimos la suplementación como la mejor vía para completar posibles carencias que presente la dieta. Así, si estas se producen en cuanto a las proteínas, deberíamos completarlas con batidos proteicos, a ser posible de proteína de suero; si las carencias son de carbohidratos, la dieta podría completarse con un complejo que sea rico en ellos. Asimismo, también podemos servirnos de la suplementación con alguna de las muchas opciones que tenemos; por ejemplo, podemos utilizar un producto pre-entreno para mejorar el rendimiento, una creatina celular para mejorar el volumen, etc.

Y un tercer aspecto no menos importante es el descanso. Este es fundamental para progresar, ya que, cuando entrenamos, aplicamos a los músculos un estrés no habitual, que hace necesario que el organismo se recupere; de ahí su importancia. Por eso, de 7 a 8 horas de sueño nocturno de calidad resultan primordiales, teniendo en cuenta, además, que la recuperación hormonal se produce en la primera fase del sueño, la fase profunda. Para hacer aún más reconfortante el descanso nocturno, es conveniente evitar estimulantes o reducir los impactos visuales, tales como el uso de dispositivos electrónicos (ordenadores, tablets, etc.), antes de acostarse.