Las 5 fases del desarrollo muscular

Publicado : 18/09/2019 - Categorías : Musculación , Pre-entreno

Fase 1 desarrollo muscular: Constancia

Es la clave para cualquier actividad física y cualquier objetivo en la vida, pero, sí cabe, aún más en el desarrollo, qué es un estado artificial. Más vale hacer durante muchas semanas un trabajo bien hecho, aunque sea al 80 o 90%, que el típico intento de la gente inconstante o novata, que va al gimnasio y hace las cosas al 100% durante un mes o dos, se crea expectativas demasiado altas que no se cumplen y, al final, cae en el desánimo y abandona. Sin embargo, en el primer caso, una persona constante, aunque no haga las cosas al 100%, pero si en torno al 80 o 90%, acumulando muchas semanas haciendo las cosas bien, conseguirá mejores resultados. El desarrollo muscular no puede ser ajeno a esta regla, “la constancia es igual al éxito”.

Fase 2 desarrollo muscular: Entrenamiento

Es fundamental. Todos tenemos el mismo número de fibras; lo que se hace, sencillamente, es aumentar el grosor de las mismas, y esto se consigue con entreno de musculación. La manera más habitual es trabajando en pirámide, es decir, series descendentes, y lo ideal es trabajar a pocas repeticiones con el máximo peso posible, pero eso sí, cumpliendo la máxima de “máximo peso posible, pero con el músculo que queremos trabajar”. Un peso excesivo, que varía la técnica y la biomecánica del movimiento, implica que no está trabajando al 100% la zona deseada, por lo que sacrificamos mucho para mejorar poco, y una vez más, el indeseado desánimo puede invadirnos y llevarnos al fracaso.

Fase 3 desarrollo muscular: Alimentación

Es básica en cualquier entreno de desarrollo muscular. Hay tres nutrientes con capacidad plástica, es decir, aporte calórico: proteínas, hidratos y grasa, a los que hay que añadir vitaminas y minerales, y fibra. En cuanto a proteínas, normalmente en desarrollo muscular se trabaja entre 1,5 a 2 gramos por kilo corporal y día; en hidratos de carbono, hay que doblar esta cantidad.

Un músculo crece al someterlo a estrés mediante el entrenamiento, y aportándole nutrientes para que obtenga, principalmente, los aminoácidos que contiene la proteína para reconstruirse. Hoy en día, todo el mundo tiene mucho conocimiento sobre las proteínas, y poco sobre los hidratos de carbono. El cuerpo tiene como prioridad subsistir, y utiliza la proteína como fuente de energía, impidiendo que llegue donde debe hacerlo, el músculo).

En muchas ocasiones, se cree que los hidratos de carbono engordan; el mayor fallo que se observa en las dietas de hipertrofia es un muy bajo contenido en carbohidratos. Por lo tanto, se utiliza la proteína como fuente energía, no llegando al músculo, que es donde debe hacerlo. Normalmente, aumentando la ingesta de hidratos de carbono esto se soluciona; la máxima es nunca trabajar en catabólico, es decir, en la fase de destrucción del músculo. Por eso, es fundamental la comida post-entreno, así como cumplir la norma del vaciado gástrico: comer cada dos horas y media o tres, nunca antes, pues no lo asimilaríamos, pero tampoco dejar más de este tiempo.

Fase 4 desarrollo muscular: Descanso

Científicamente, está demostrado que el músculo crece en la fase de descanso, que es cuando se alimenta después del estrés que le provoca el entrenamiento. También es muy importante, dentro de la fase de recuperación, el descanso nocturno, especialmente la primera fase del sueño, que es la fase profunda, en que se produce la estimulación hormonal natural del organismo (producción endógena). Por último, no hay que olvidar el descanso tanto entre serie y serie, como entre ejercicio y ejercicio durante el entrenamiento, pues para reclutar el máximo de fibras que necesitamos para mover el peso y, sobre todo, en los ejercicios básicos, necesitamos una óptima recuperación del músculo.

Llo recomendable es descansar en las series de calentamiento entre uno y tres minutos, y en las series importantes entre dos y cinco minutos. Asimismo, procuraremos que los entrenos duren entre 75 y 90 minutos, con el fin de evitar la pérdida de rendimiento físico.

Fase 5 desarrollo muscular: suplementación deportiva

Fundamental, tanto para facilitar nuestra alimentación diaria como para complementarla. En el primer apartado, juegan un papel fundamental proteínas, hidratos y grasas. Siempre que haya carencias en las dietas, deberíamos sustituirlos por batidos. En la mayoría de los casos, esto evitará un sobreesfuerzo del sistema digestivo, puesto que cuando tomamos, por ejemplo, un batido de 30 g de proteína solo ingerimos la proteína, y para ingerir esa cantidad en pollo, nos tendríamos que ir a 150 g. Por lo tanto, en primer lugar extraer los 30 g de los 150 de pollo y en segundo lugar, ingerir los 120 g restantes de sustancias que puede que no desearíamos en ese momento. Además, la suplementación también nos facilitará llevar la dieta.

La gran clave de la nutrición deportiva moderna es utilizar los productos para mejorar el rendimiento que tenemos a nuestro alcance, teniendo en cuenta nuestras necesidades. Una de las más básicas, a nivel de desarrollo muscular, sería utilizar la proteína o los aminoácidos cuando sea necesario; y una segunda, muy importante, mejorar la síntesis proteica, el proceso químico en el cual asimilamos la proteína en el organismo. Esto lo podemos conseguir con un aporte de vitaminas y minerales, con un aporte extra de aminoácidos, creatina celular o con un prohormonal (preferiblemente, siempre natural). Lo mismo que utilizamos las proteínas, cuando sea necesario utilizaremos hidratos o grasas.

Por último, si necesitamos mejorar el descanso, la fuerza, la resistencia o la recuperación, hay productos específicos para mejorar cada uno de estos aspectos.