Entrenamiento en casa para ponerse en forma

Pareja entrenando en casa por el confinamiento

Aunque ahora, debido a las circunstancias, nos vemos obligados a pasar más tiempo de lo habitual en casa, no tenemos por qué renunciar a la práctica de ejercicio físico. 

Un entrenamiento de puesta en forma para hacer en nuestro hogar debería basarse en hacer ejercicios de mantenimiento a repeticiones intermedias, por ejemplo, tres series de 15 repeticiones. Elegiremos un ejercicio para hombro, uno para pecho, uno para brazo, uno para espalda, uno para pierna, un ejercicio para abdominal y otro de tipo aeróbico, que bien puede ser pedalear en bicicleta estática, si es que contamos con una, o bien saltar a la comba, aunque si no disponemos de una, podemos simular “saltitos”, como si la estuviéramos utilizando. 

Inicialmente, realizaremos un calentamiento a manos libres (movimientos de todas las articulaciones del cuerpo, de arriba a abajo, cada uno de 15 segundos de duración), durante un par de minutos.

Solo haremos un ejercicio para cada grupo muscular, porque la finalidad es mantener el tono de los músculos y no acumular grasa. Si quisiéramos algo más exigente, tanto a nivel de desarrollo muscular como de eliminación de grasa, habría que añadir ejercicios para los diferentes grupos musculares.

Para la realización de estos ejercicios, podemos utilizar mancuernas, gomas o la resistencia de nuestro propio cuerpo.

El tiempo de descanso entre series y ejercicios debería ser de alrededor de un minuto.

Tras hacer un ejercicio por grupo muscular, continuaremos con una rutina de abdominales, que bien podrían ser planchas, encogimientos o elevaciones de piernas.

Finalizaremos con ejercicio aeróbico: bicicleta estática, de 10 a 20 minutos, o salto de comba, si contamos con una o simulada, de 5 a 10 minutos.

Por último, realizaremos unos estiramientos ligeros, sin grandes esfuerzos, durante un par de minutos.

A nivel de suplementación deportiva, debemos tener siempre en cuenta los batidos de proteínas. Si nuestra dieta carece de proteínas, añadiremos un batido en cada una de las 4 comidas diarias (desayuno, comida, merienda y cena). Con ello, conseguiremos mantener el tono muscular.

Si queremos perder peso, tenemos la opción de utilizar un quema-grasas, tipo carnitina, o un termogénico.