Ejercicios para ponerse en forma sin salir de casa

Publicado : 30/04/2021 - Categorías : Proteínas

Chica haciendo ejercicio en casa

El periodo de confinamiento mantenido durante la pandemia ha servido para que muchas personas descubran que su propio hogar también puede ser un espacio adecuado para hacer ejercicio. Y es que, con voluntad y un poco de imaginación, casi cualquier sitio sirve para ello. ¡En marcha!

Hay que procurar escoger un lugar de la casa que esté bien ventilado, la indumentaria apropiada y proveerse de una botella con líquido para la conveniente hidratación. Un buen fondo musical puede contribuir a crear el marco perfecto.

Iniciar la actividad con un pequeño calentamiento, que permitirá que músculos y articulaciones estén preparados para su puesta en acción. Además, ayudará a prevenir las siempre molestas y peligrosas contracturas musculares y/o lesiones.

Se puede comenzar trotando suavemente, durante un periodo de cuatro a seis minutos, y realizando sentadillas, en cuatro series de diez repeticiones cada una. Esto ayudará a movilizar los músculos más grandes, lo que provocará una reacción en cadena que afectará a todo el organismo. Otro ejercicio muy recomendable es simular el salto de cuerda, con piernas juntas o separadas, que nos ayudará a entrar en calor. Con esto, ya se está preparado para pasar a los siguientes ejercicios.

Plancha

Colocarse en el suelo boca abajo; apretar el estómago y levantarse apoyado sobre los codos y la punta de los dedos de los pies, con la espalda completamente recta. Mantener esa posición de 15 a 20 segundos.

Zancadas

Para una correcta ejecución de este ejercicio, hay que colocarse de pie, con las manos apoyadas en la cintura y las piernas un poco separadas, en paralelo con los hombros; seguidamente, dar un paso adelante, manteniendo el tronco recto. El paso dado no debe ser excesivamente largo, solo lo necesario para desplazar la pierna hacia adelante, y el pie se debe apoyar completamente en el suelo; la pierna que queda atrás, debe doblarse hasta tocar ligeramente el suelo con la punta del pie. Expirar, volver a la posición inicial y cambiar de pierna.

Flexiones

Si no se tiene práctica con este ejercicio, se debe comenzar poco a poco e ir aumentando el número de repeticiones de forma progresiva. Inicialmente, comenzar apoyando las rodillas en el suelo y, a medida que se gana más fuerza en los brazos, podremos apoyarnos en los pies. Se realizan con el cuerpo completamente elevado del suelo, con pies y manos como único apoyo.

Abdominales

Colocar el cuerpo en el suelo en posición horizontal boca arriba, para mayor comodidad sobre una alfombra o una colchoneta de gimnasio. Elevar el tronco, siendo muy importante no mover los pies y mantener la espalda recta mientras se hace, cuidando de no forzar el cuello al incorporarse. Paulatinamente, se pueden ir introduciendo diferentes tipos de abdominales, como elevación de piernas o bicicleta.

Contracción oblicua

Este ejercicio ayuda a tener una cintura bien definida y, del mismo modo, a fortalecer la espalda y mejorar la flexibilidad de los músculos. Hay que tenderse en el suelo, sobre el lado derecho, con la piernas extendidas, situando la mano izquierda detrás de la cabeza y con las rodillas dobladas; a continuación, apretar los abdominales y levantar el torso, intentando tocar la rodilla izquierda con el codo izquierdo.

Una rutina de ejercicios en casa no solo contribuye a mejorar la forma física, sino también la psicológica. Junto a una distracción, supone un reto constante, con el que se busca la superación de objetivos y, con ello, una gratificante recompensa emocional.