Creatina: un suplemento a tener en cuenta

Mujer haciendo Press banca

Se conoce como suplementos ergogénicos a aquellos que producen un incremento en la capacidad de trabajo o el rendimiento físico. De entre todos ellos, la creatina ha ganado una gran popularidad en el mundo de la suplementación deportiva. Vamos a conocer un poco más acerca de ella.

El término creatina procede de la palabra griega kreas, que significa carne, lo que encuentra todo su sentido en el hecho de que fue descubierta en 1832 por el químico francés Michel Eugéne Chevreul, que extrajo el compuesto de la carne. Sus efectos anabólicos en humanos se confirmaron a comienzos del siglo pasado, cuando se descubrió que su suplementación aumentaba su contenido en los músculos.

Se trata de un compuesto orgánico nitrogenado que se produce de manera endógena en el hígado, los riñones y, en menor medida, en el páncreas. El resto de la creatina disponible se obtiene de la dieta, a partir de dos aminoácidos esenciales, arginina y metionina, y de uno no esencial, la glicina.

En el músculo existe en forma de creatina libre y de fosfocreatina, y una de sus funciones es la de regenerar el trifosfato de adenosina (ATP), un nucleótido básico para la obtención de energía celular. En las reacciones químicas implicadas en la contracción muscular, el ATP es la principal fuente de energía; con una mayor cantidad de creatina se podrá sintetizar más ATP, lo que permitirá un trabajo de mayor intensidad.

Suplemento deportivo

La utilización generalizada de la creatina como suplemento se produce a comienzos de la década de los 90, y tiene su explosión definitiva en los Juegos Olímpicos de Atlanta en 1996. La forma comúnmente más utilizada en suplementos es en creatina monohidrato (CM), por una razón fundamental: su contenido de creatina es del 87,9 por ciento, superior al de otras formas de creatina.

La creatina tiene una alta biodisponibilidad, es decir, tanto sus niveles de absorción intestinal como de su uso por parte de células y tejidos del cuerpo son elevados. En numerosos estudios se ha contrastado que la suplementación con CM aumenta los niveles de fosfato muscular entre un 10 y un 40 por ciento; también que mejora el rendimiento repetitivo del ejercicio de alta intensidad, y que promueve mayores adaptaciones al entrenamiento.

En términos ergogénicos, un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Texas A&M y publicada en Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, apuntaba los posibles beneficios de la suplementación con creatina:

  • Aumento del rendimiento de sprint simple y repetitivo.
  • Aumento del trabajo realizado durante series de contracciones musculares de esfuerzo máximo.
  • Aumento de las adaptaciones de masa muscular y fuerza durante el entrenamiento.
  • Síntesis de glucógeno mejorada.
  • Aumento del umbral anaeróbico.
  • Posible mejora de la capacidad aeróbica a través de una mayor transferencia de ATP de las mitocondrias.
  • Mayor capacidad de trabajo.
  • Recuperación mejorada.
  • Mayor tolerancia al entrenamiento.

Por último, también es importante poner de relieve la posición adoptada en 2007 por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, por sus siglas en inglés) sobre la suplementación con creatina, tras una extensa revisión de la literatura científica en torno a ella. Algunas de sus principales conclusiones fueron las siguientes:

  • CM es el suplemento nutricional más efectivo a nivel ergogénico disponible para deportistas, en términos de incremento de la capacidad de ejercicio de alta intensidad y de masa corporal magra durante el entrenamiento.
  • La suplementación con CM no solo es segura, sino que es posiblemente beneficiosa en cuanto a prevención de lesiones y/o en el tratamiento de determinadas condiciones médicas, siempre que se tome en los términos recomendados.
  • No existen evidencias científicas sobre que el uso de CM a corto y largo plazo produzca ningún efecto perjudicial sobre individuos sanos.
  • Si se facilita la supervisión y precauciones adecuadas, su suplementación en deportistas jóvenes es admisible y puede proporcionar una alternativa nutricional a medicamentos anabolizantes  potencialmente peligrosos.
  • CM es la forma de creatina más ampliamente estudiada y clínicamente efectiva para su uso en suplementos nutricionales, en términos de absorción muscular y capacidad para aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad.

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