Cómo controlar la ingesta de proteínas durante el confinamiento

Publicado : 17/04/2020 - Categorías : Proteínas

Ingesta proteica durante el confinamiento

Como todos sabemos, existe una norma básica para no engordar: gastar más calorías que las ingeridas a través de la alimentación. 

En estos días de confinamiento que nos ha tocado vivir, el gasto calórico disminuye considerablemente, ya que dormimos más; en muchos casos, no acudimos al trabajo o bien lo hacemos en jornadas reducidas, con lo que la carga de estrés es inferior, y asimismo, como es lógico, es muy normal que nuestra actividad física se haya reducido drásticamente.

A nivel dietético, una buena opción para contrarrestar el bajo gasto energético podría ser el de disminuir el consumo de grasas, lo que habría que descartar para muchas personas, dado que no las ingieren o bien lo hacen en cantidades mínimas. Por ello, deberíamos pensar en otra posibilidad, como podría ser la de reducir los hidratos de carbono en la alimentación pero, al igual que ya se ha indicado con las grasas, puede ocurrir que la ingesta de ellos sea baja o nula.

Así que la tercera vía, y la más lógica en todas aquellas personas que incorporan grasas e hidratos de carbono en cantidades mínimas o inexistentes a su dieta, es la de modificar la ingesta de proteínas. Un gramo de proteína aporta cuatro kilocalorías, y cualquier dieta estándar viene a incluir entre 1,5 y 3 gramos de proteína por kilogramo de peso y día; dado que al entrenar menos va a haber rotura muscular menor, podemos rebajar la cantidad en 0,5 gramos por kilogramo de peso. Es decir, una persona de 80 kg que consumía 2 gramos de proteína diarios (160 gramos de proteína por día), ahora pasará a 1,5 gramos (120 gramos de proteína por día); esos 60 gramos que se han reducido suponen 240 kilocalorías menos. Esto no implicará que se pierda masa muscular, pues al haber menos desgaste habrá menos rotura y, por tanto, no será necesaria tanta regeneración, y sí supondrá un ahorro calórico considerable. Como ventaja añadida, también se depurará el organismo.

Por último, hay que recordar que es fundamental beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día; que cada toma ha de aportar entre 20 y 40 gramos de proteína según peso corporal y objetivo; y que, en función del valor biológico de la proteína, hay que separar el final de una comida y el comienzo de la siguiente entre 2½ y 3½ horas.